Hoe helpen kruiden, stressmanagement en slaap bij preventie van neurodegeneratieve ziekten?

Het heeft even geduurd, maar daar is hij dan: het derde deel van mijn blogs over neurodegeneratieve ziekten. Dit blog zal gaan over de onderwerpen: slimme kruiden, suppletie en slapen, mediteren en ontstressen. Als je mijn eerdere blogs gelezen hebt dan weet je: wil je oud worden met een gezond brein, start dan vandaag! En ik start deze blog met het onderwerp: slimme kruiden.

Welke slimme kruiden zijn er voor een gezond brein?

Ben je cliënt geweest in mijn praktijk dan weet je dat kruiden een belangrijke plek hebben in de Traditionele Chinese Geneeskunde. Kruiden helpen bij de spijsvertering en hebben daarnaast, volgens de Chinese voedingsleer, allemaal zo hun eigen specifieke werking op het lichaam. Zo kunnen bepaalde kruiden bijvoorbeeld helpen om afvalstoffen af te voeren, het lichaam te verkoelen (b.v. munt), het lichaam te verwarmen (b.v. kardemom), de spijsvertering te verbeteren, de maag te herstellen of een ander proces in het lichaam stimuleren.

En nee, voor de sceptici, kruiden spelen niet alleen een rol in de Chinese voedingsleer. Volgens onderzoek is minstens een derde van de geneesmiddelen die op de markt verkrijgbaar zijn afkomstig van of afgeleid van verschillende natuurlijke bronnen. Onderzoek heeft aangetoond dat het centrale zenuwstelsel profiteert van 1 theelepel gedroogde of 2-3 eetlepels verse kruiden per dag. Als we naar de micronutriënten van kruiden kijken zien we namelijk dat kruiden vol zitten met antioxidanten, etherische oliën en ontstekingsremmende stoffen die de hersenfunctie ondersteunen en veroudering tegen gaan (1), zoals polyfenolen (een groep biologisch actieve stoffen). De effectiviteit van kruiden op de hersenen hangt wel sterk af van hun biologische beschikbaarheid en de mogelijkheid om de bloed-hersenbarrière te passeren. Daarover later meer.

Waar zitten polyfenolen in?

Wil je ONGEMERKT voldoende POLYFENOLEN BINNEN KRIJGEN let dan nu even goed op. Keukenkruiden die zeer rijk zijn aan polyfenolen zijn namelijk: basilicum, laurier, rozemarijn, tijm, oregano en munt. Qua specerijen zijn met name: kaneel, kurkuma, kruidnagel en piment zeer rijk aan polyfenolen. Tijd dus om zaterdagochtend de markt af te zoeken naar een kruidenkraam met dit lijstje op zak. Heb je last van opvliegers, veel zweten of slecht slapen pas dan even op met de thermisch hete kruiden/ specerijen, zoals kaneel.

Welke kruiden of specerijen hebben nog meer een bewezen positief effect op een gezond brein? Hierbij een korte opsomming van enkele belangrijke kruiden of specerijen met beknopt hun positieve werking:

Saffraan: de bioactieve componenten van saffraan beschermen de hersencellen en passeren gemakkelijk de bloed hersenbarrière en helpen bij preventie tegen neurodegeneratieve ziekten. Lees ook mijn uitgebreide post over saffraan, inclusief een tip over hoe jouw lichaam het beste saffraan opneemt. (https://www.linkedin.com/pulse/saffraanthee-jouw-easy-voornemen-voor-een-cognitief-sterk-driessen-betpe/) (3)

Curcumine: in de keuken beter bekend als kurkuma en wordt vaak gebruikt om eten, met name oosterse gerechten, kleur en een beetje bittere smaak te geven. Kurkuma verbetert het verstand, zorgt voor betere werkgeheugenprestaties en lagere vermoeidheidsscores.

Ginkgo biloba: (officieel geen kruid, maar zo noemen we het vaak wel): extract worden gehaald uit de bladeren van de Japanse tempelboom. Ginkgo biloba verbetert de doorbloeding van de hersenen door zijn vaatverwijdende eigenschappen, werkt ontstekingsremmend en verbetert de glucosestofwisseling in de hersenen (2)

Bacopa monnieri: een moersplantje uit Azië, stimuleert de opname van choline wat de voorloper is voor de aanmaak van acetylcholine, de neurotransmitter die cruciaal is voor leren, geheugen en focus. Het beschermt dus tegen leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang.

Het is goed om te vermelden dat een positief effect op het brein (bijvoorbeeld verbetering van werkgeheugen) niet per definitie betekent dat een specifiek kruid helpt bij bestrijding (of preventie) van bijvoorbeeld de neurodegeneratieve ziekte dementie. Vaak is er nog meer, groter en op mensen gericht onderzoek nodig voor onomstotelijk bewijs. Toch weten we al dat kruiden zoals je leest natuurlijke voordelen bieden voor de hersenen en leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang vertragen en dat geeft de burger moed voor de toekomst.

Let trouwens altijd op bij kruidensupplementen: deze kunnen interacties hebben met medicijnen. Raadpleeg dus altijd een arts of apotheker voordat je overweegt  om kruiden als supplementen te nemen, vooral bij bestaande gezondheidsproblemen. Ook het onderwerp suppletie zal ik dadelijk kort behandelen.

Wat zijn andere slimme voedingsmiddelen voor een gezond brein?

Naast kruiden zijn er nog verschillende andere slimme voedingsmiddelen die jouw brein letterlijk voeden. Hier een aantal belangrijke die relatief makkelijk inpasbaar zijn in het dagelijkse leven:

Eieren: (al eerder besproken in blog 2: over neurodegeneratieve ziekten, lees blog 2 hier: https://www.linkedin.com/pulse/breinpower-hoe-gezonde-voeding-netwerken-zingen-en-goede-driessen-senfe/) bevatten veel choline maar ook belangrijke B-vitaminen voor energieproductie. Een studie uit 2024 met ouderen heeft aangetoond dat er minder cognitieve achteruitgang was bij een hoge choline inname (al vanaf 1 ei per week) (4).

Kokosolie: populaties die kokosnoot gebruiken in hun voedingspatroon hebben veel lagere cijfers als het gaat om cardiovasculaire ziekten en hersenziekten. In een onderzoek uit 2015 lieten alzheimer patiënten die een dagelijkse dosis extra virgin kokosolie kregen een significante verbetering van hun cognitie zien (7)

MCT olie: wat ook gewonnen wordt uit kokosolie, bevat middellange-keten triglyceriden. Deze vetten worden omgezet in ketonen die je hersenen direct naast glucose als energiebron kunnen gebruiken. Daarnaast beschermt MCT olie je hersenen.

Vette vis, zoals zalm: bevat omega 3: kan samen met MCT olie een rol spelen om ontstekingen in de hersenen te minderen en amyloïde plaques te verminderen. (lees ook mijn blog over ketogeen eten hier: https://www.linkedin.com/pulse/ketogeen-eten-wat-voor-mij-resultaten-van-6-weken-jeroen-driessen-pniwe/).

Koffie: heeft ontstekingsremmende effecten heeft, het bevat namelijk ook de eerder genoemde polyfenolen en beschermt tegen cognitieve achteruitgang. (6)

Groene thee: L-theanine in groen thee is een anti-oxidant die snel de bloed-hersenbarrière passeert en oxidatieve stress en daarmee celbeschadiging tegen gaat. Daarnaast bevat het ook polyfenolen en heeft het een positieve werking op je slaap!

Kan suppletie helpen je brein gezond te houden?

Niet iedereen is voor suppletie. Zelf zie ik dat het mensen een steuntje in de rug kan geven, sneller nog dan met alleen voeding te realiseren is. Als het gaat om slimme stofjes voor de hersenen zoals eerder besproken dan blijkt vaak dat de dosering die je van bijvoorbeeld kurkuma  of omega 3 nodig hebt om echt verschil te maken dusdanig hoog is dat dit met alleen voeding niet te realiseren valt. In dat geval kan suppletie worden ingezet om eenvoudiger een effectief niveau van inname te bereiken.

Laten we het voorbeeld nemen van omega 3: er is 4-6 gram omega 3 per dag nodig gedurende een bepaalde periode om ontstekingen te remmen en neuro-inflammatie te laten afnemen. Last hebben van ontstekingen uit zich in verschillende symptomen, zoals: vermoeidheid, wattig in je hoofd, hitte in je lijf, darmklachten, slaapproblemen, onrust in je hoofd, darmproblemen, pijntjes verspreid over je lichaam. Ontstekingen remmen kan dan door o.a. 2x per dag vette vis te eten, in totaal ongeveer 200 tot 300 gram, afhankelijk van de vissoort. Dit vanwege de omega 3 die in vis zit. Een andere keuze, als je niet van vis houdt  is gebruik maken van suppletie. Een goed visolie supplement dat voldoende EPA en DHA bevat kan per capsule zorgen voor 1000mg visolie. Dat betekent dat je vaak 4 tot 6 capsules over de dag moet innemen om tot 4 – 6 gram te komen. Maar ben je niet vies van vis dat kan 1x per dag en aanvullen met suppletie samen ook tot de gewenste inname leiden. In dit geval maakt suppletie het makkelijker voor je.

Het echte belang van suppletie zien we bij o.a. kurkuma. Ook kurkuma remt ontstekingen. Aan het dagelijks gebruik van kurkuma in de keuken zijn lichte positieve eigenschappen toe te kennen als het gaat om het effect op de hersenen (keukengebruik van kurkuma help voornamelijk bij de spijsvertering en voor soepele gewrichten). Dit komt omdat de biologische beschikbaarheid van curcumine, de werkzame componenten in kurkuma, extreem laag is (ongeveer 3%). Eigenlijk volstaat alleen normaal gebruik in de keuken dus niet wanneer je een effect wilt realiseren tegen hersenveroudering.  Je zou dan al praten over minimaal een volle hand kurkumapoeder per dag. Er zijn als alternatief dan supplementen op de markt die kurkuma extract gebruiken met 95% curcumine. Een supplement van 650 mg is dan echt vele malen sterker dan een snufje kurkuma over je gebakken eitje. De combinatie van het gebruik van kurkuma en zwarte peper in de keuken zorgt er wel voor dat curcumine beter wordt opgenomen (het verhoogt de biologische beschikbaarheid). Daar wordt zelfs met suppletie al op in gespeeld. Veel curcumine supplementen bevatten namelijk ook extract van piperine (dit wordt Bioperine genoemd). Kurkuma in de keuken kun je naast zwarte peper ook het beste gebruiken in combinatie met een vet, omdat curcumine niet oplosbaar is in water, maar wel in vet, wat de opname in je darmen verbetert. En ja, veel kurkuma supplementen houden ook hier al rekening mee. Voldoende curcumine binnen krijgen is hier dus eigenlijk alleen mogelijk als je suppletie gebruikt.

Desondanks is voor het aanpakken van bestaande neurodegeneratieve hersenziekten een dergelijk supplement nog steeds niet effectief genoeg. Dit heeft wederom te maken met die biologische beschikbaarheid. Maar deze supplementen zijn op dit moment wel het best opneembaar in de darmen en dragen zo toch bij aan je hersengezondheid.

Het probleem van de biologische beschikbaarheid van kruiden en de beperkte mogelijkheid om de bloed-hersenbarrière te passeren maakt deels dat kruiden nog geen enorme doorbraak hebben gemaakt in hun inzet tegen mensen met neurodegeneratieve ziekten. Er is op het moment het nodige onderzoek naar slimme biologische afbreekbare nano dragers die ingezet zouden kunnen worden om de biologische beschikbaarheid van kruiden te verhogen en ze te helpen de bloed-hersenbarrière te passeren. Dit biedt hoop voor de toekomst.

Dus ja, wat is de rol van kruidensupplementen voor nu bij het preventief werken aan een gezond brein? Soms is het als supplement effectiever,  soms kan het eigenlijk niet zonder en soms is het zelfs dan niet sterk genoeg. En ondanks de soms lage biologische beschikbaarheid geloof ik toch altijd in: alle kleine beetjes helpen.

Welke vitaminen of mineralen helpen bij een gezond brein?

Er zijn naast kruiden en voedingsmiddelen ook vitaminen en mineralen die kunnen ondersteunen bij een gezond brein. Er zijn echter maar weinig vitaminen en mineralen die een overtuigend aantoonbaar effect hebben op het voorkomen van bijvoorbeeld dementie of Alzheimer. Toch wil ik er een aantal, nuttig voor je hersengezondheid nu en met potentie voor later, kort met je bespreken:

NAC (N-acetylcysteïne): helpt om glutathion aan te maken, glutathion is een antioxidant die afneemt in de hersenen bij dementie (n.b.: alleen beschikbaar als supplement).

Alpha Liponzuur (ALA): een antioxidant die wel gemakkelijk de bloed hersen barrière passeert. Het beschermt hersencellen tegen schade. Denk als bron eens aan lijnzaad of chiazaad.

Zink: belangrijk voor je cognitieve functies.  Zit vooral in dierlijke bronnen.

B-vitamines, denk aan B12, B11 (ook wel foliumzuur genoemd), B6. Ze zijn essentieel voor je cognitieve functies. Een symptoom van vitamine B12 tekort is niet voor niets geheugenproblemen, verwardheid en moeite om de juiste woorden te vinden. Denk bij bronnen aan: vlees, vis, eieren of zuivel.

Vitamine D: gebruik van vitamine D toonde in een laboratoriumonderzoek hoopvol aan dat het amyloïde plaques in de hersenen kan helpen opruimen. In menselijke hersenen is dit effect echter nog niet aangetoond.  Vitamine D speelt wel een beschermende rol in de hersenen. Het ondersteunt namelijk de bloedvaten, remt ontstekingen en helpt bij de communicatie tussen hersencellen. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op Alzheimer en dementie (8). Vitamine D haal je vooral uit een dosis vers zonlicht.

Tekorten zoals vitamine B12 tekort kunnen worden aangetoond door bloedprikken. Voor het onderzoeken van B12 tekort is het wijs om, naast B12 in je bloed, ook je MMA (methylmalonzuur: dit meet je B12 tekort in je bloedcellen) en Homocysteine (voor de omzetting is B12 nodig, een hoge waarde duidt dus op een tekort aan B-vitamines) te laten checken.

Dragt een goede nachtrust bij aan een gezond brein?

Nu laten we de kruiden en suppletie even rusten en dat is dan gelijk een goed bruggetje naar het volgende onderwerp. Goed slapen is namelijk van essentieel belang voor de hersenen. Wanneer je onvoldoende slaapt kunnen er schadelijke eiwitten in de hersenen achter blijven die amyloïde plaques kunnen vormen.  Een goed melatoline niveau is voor een goede nachtrust van essentieel belang. Onderzoek heeft aangetoond dat melatoninetekort het risico op neurodegeneratieve ziekten en geheugenverlies kan verhogen. Melatonine is namelijk een beschermer van je hersencellen. Gaat de hoeveelheid licht omlaag, dan draait je melatonine niveau omhoog. Timing speelt hierbij een belangrijke rol. Vandaar dat fel licht in de avonduren niet bijdraagt aan een goede nachtrust. Maar overdag lang (achter verduisterende gordijnen) in bed blijven liggen kan je biologische klok en dus je melatonine productie ook verstoren. Voorkom dus felle lampen in je woonkamer ‘s avonds, zet je schermhelderheid donkerder ’s avonds en pak overdag voldoende licht buiten voor een gezond bioritme. Drink je ’s avonds graag nog wat, denk dan nog eens aan dat kopje groene thee. Koffie heeft zoals gezegd voordelen, maar cafeïne uit een kop koffie blijft tot ongeveer 12 uur in je bloed zitten. Dus sla de middagkoffie maar over voor een goede nachtrust (5).

En zijn er nog andere dingen die je kan doen met voeding voor een goede nachtrust? Zeker: eieren, walnoten, vette vis en zure kersen staan bekend als melatonine bronnen. Wil je zelf melatonine aanmaken, zorgt dan ook voor voldoende gevogelte in jouw voedingspatroon. Gevogelte bevat namelijk tryptofaan en vitamine B6 die voor de aanmaak van melatonine van belang zijn. Voldoende magnesium helpt ook voor een goede nachtrust, dit haal je bijvoorbeeld uit avocado en noten of zaden.

Is stress slecht voor je hersenen?

De vraag stellen is hem beantwoorden. Stress is namelijk slecht voor de hersenen en verstoort ook nog eens je slaap. Chronische stress heeft een schadelijke invloed op hoe je hersenen dopamine aanmaken en verwerken.  Je voorraad dopamine raakt op, je reageert minder goed op de aanwezige dopamine en je loopt daardoor ook nog eens meer kans op een burn-out. Daarnaast maakt je lichaam cortisol in grote hoeveelheden aan bij chronische stress. Deze grote hoeveelheden cortisol zijn slecht voor de hersencellen in de hippocampus. Daarnaast remt het de aanmaak van nieuwe hersencellen. Zorg dus voor minder stress en voldoende ontspanning: meditatie, ademhalingsoefeningen, even lekker niets doen, een boswandeling, even een dagje offline, en gewoon je structurele werklast eens goed onder de loep nemen, allemaal goede stappen.

Wat kan ik vanaf vandaag doen om cognitieve achteruitgang tegen te gaan?

Ok, nu weet je welke stofjes, voedingsmiddelen en acties helpen om je brein op de lange termijn gezond te houden maar HOE GA JE DIT NU TOEPASSEN?

Een gezond brein is niet iets van vandaag doen en morgen de vruchten plukken. Het is een lange termijnproces. Het opnemen van de adviezen uit mijn blogs in je dagelijks leven is dus aan te bevelen en kan het verschil gaan maken als je ouder wordt. Zie het als een pensioenplan. Maar gelukkig hebben de adviezen zoals je leest zowel lange als korte termijnvoordelen, en niet alleen voor je hersenen. Deze andere korte termijnvoordelen, zoals meer energie, lekkerder in je vel zitten en scherper worden in je hoofd  kun je vanaf vandaag gaan ervaren.

Dus maak een plan: hoe ga jij meer bewegen, stress verlagen, vaker kiezen voor biologische voeding, en gezonde voedingsmiddelen en stofjes integreren in je dagelijks leven?

Dat plan kun je natuurlijk helemaal zelf opstellen, maar (zeker als dat meer stress oplevert) is extra hulp hierbij zeer welkom en veel effectiever. Denk aan: frequente contactmomenten met een coach, prioritering bepalen, afstemming over hoeveelheden, maatgemaakte recepten, iemand die met je mee kan denken voor voeding en beweging in jouw situatie, voedingsmiddelenselectie die past bij jouw unieke lichaam (niet alles is voor iedereen).

Start simpel: start met je ontbijt 

Een eerste voorzetje wil ik je wel geven: je ontbijt. Denk bijvoorbeeld eens aan een ontbijt met eieren!  Eieren bevatten veel choline maar ook belangrijke B-vitaminen voor energieproductie, zoals de eerder genoemde B12. Bak je dat ei in kokosolie of MCT olie, dan zit je dubbel goed. MCT olie is geschikt om op lagere temperatuur in te bakken.

Besluit je dan om wat gerookte (liefst wilde) zalm toe te voegen dan bevat je ontbijt nu ook omega 3.  Maak je dit ontbijt af met wat verse basilicum dan weet je dat een kruid gebruikt zeer rijk aan polyfenolen en met een snufje kurkuma werk je nog wat extra aan het verlagen van ontstekingen in je darmen.

Drink je een kop koffie naast dit ontbijt dan blijven de goede keuzes zich opstapelen (zie hierboven). Drink je liever een kop groene thee: geen probleem, dat mag ook.

Wellicht durf je het ook nog eens aan om voorafgaand aan je ontbijt te gaan hardlopen. Dit heeft tal van gezondheidsvoordelen, ook voor je brein. Hardlopen zorgt, meer nog dan HIT en krachttraining, voor de aanmaak van neutrofines. Dit stimuleert de groei van nieuwe hersencellen waardoor met name hardlopen de neuronenreserve in de hersenen kan verhogen en je leerprocessen kan verbeteren.

Heb ik je interesse gewekt? Wil jij je eigen plan maken voor een gezond brein voor nu en lange termijn? Of heb je (fysieke of mentale) klachten die je graag met voeding en leefstijl zou willen aanpakken? Plan dan hier een kennismaking. Ik denk graag met je mee.

Mijn eerdere blogs over neurodegeneratieve ziekten vind je hier:

Blog 1: Neurodegeneratieve ziekten, wat kun je voor NU en LATER doen om te blijven presteren?

Blog 2: Breinpower: hoe gezonde voeding, netwerken, zingen en goede ATP productie je hersenen beschermen!

Voor nu een hele fijne dag en stay Healthy!

Jeroen

#gezondbrein #voeding #gezondheid #leefstijl #neurodegeneratieveziekten #dementie #alzheimer #scherpbrein #voedingscoach #leefstijlcoach #vitaliteit

Bronnen:

• (1) natural products in the management of neurodegenerative diseases, goyal et al. nutrition & metabolism (2024). (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38755627/)

•(2) jadhav, r. s., patil, n. n., & saha, b. (2023). neuroprotective activities and repair mechanisms of ginkgo biloba extract egb 761 on cns injuries and neurodegenerative disorders. innovare journal of medical sciences, 11(2), 1–6. (https://www.researchgate.net/publication/369534346_NEUROPROTECTIVE_ACTIVITIES_AND_REPAIR_MECHANISMS_OF_GINKGO_BILOBA_EXTRACT_EGB_761_ON_CNS_INJURIES_AND_NEURODEGENERATIVE_DISORDERS)

• (3) abu-izneid t et al. nutritional and health beneficial properties of saffron (crocus sativus l): a comprehensive review. crit rev food sci nutr 2022; 62(10):2683-2706. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33327732/)

• (4) j nutrition. 2024 jul;154(7):2236-2243. doi: 10.1016/j.tjnut.2024.05.012. epub 2024 may 22. association of egg intake with alzheimer's dementia risk in older adults: the rush memory and aging project. yongyi pan 1 et. al. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38782209/)

• (5) sadeghmousavi, s., eskian, m., rahmani, f. et al. the effect of insomnia on development of alzheimer’s disease. j neuroinflammation 17, 289 (2020). (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33023629/)

• (6) li j et al. exploring the impact of coffee consumption and caffeine intake on cognitive performance in older adults: a comprehensive analysis using nhanes data and gene correlation analysis. nutr. j. 2025;24. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40597402/)

• (7) wmadb fernando et al. “the role of dietary coconut for  the prevention and treatment of alzheimer desease: potential mechanisms of action. british journal of nutrition, 114, no 1 (2015): 1-14. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25997382/)

• (8) dihydroxyvitamin d3 and resolvin d1 retune the balance between amyloid-β phagocytosis and inflammation in alzheimer's disease patients. journal of alzheimer’s disease. 13; 34(1) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23186989/)

• (8) shen l, ji hf. vitamin d deficiency is associated with increased risk of alzheimer's disease and dementia: evidence from meta-analysis. nutr j. 2015 aug 1;14:76. doi: 10.1186/s12937-015-0063-7 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4522102/)

• (9) https://www.fninstitute.com/nl/nieuws/hardlopen-beinvloedt-je-hersenen