Breinpower: hoe gezonde voeding, netwerken, zingen en goede ATP productie je hersenen beschermen! (deel 2 van 3 over gezonde cognitieve functies)
- jeroendriessen0
- 3 nov
- 7 minuten om te lezen
In mijn vorige blog heb je kunnen lezen welke negen pijlers ik definieer om goede cognitieve functies voor nu en voor de toekomst te behouden en heb ik twee van deze pijlers, namelijk: Beweging en Blijven leren verder uitgediept. Deze keer wil ik de volgende vier pijlers behandelen, namelijk:
● Leuke dingen doen
● Sociaal contact
● Gezonde biologische voeding
·● Optimale stofwisseling
Doe leuke dingen
Leuke dingen doen zorgt voor een plezierig gevoel en doe je leuke dingen dan produceer je dopamine in de zenuwcellen van je hersenen. Van bijvoorbeeld de ziekte van Parkinson is bekend dat een tekort aan dopamine een oorzaak is. Bij de ziekte van Parkinson nemen de dopaminewaarden versneld af. Dit proces van dopamineafname door dode zenuwcellen kan soms jaren duren en van dit proces hoef je niet direct wat te merken. Maar door leuke dingen te doen zorg je er in ieder geval al voor dat de zenuwcellen die je hebt voldoende dopamine blijven aanmaken.
Rob de Nijs stierf begin dit jaar aan de gevolgen van de ziekte van Parkinson. In een interview gaf hij aan dat hij in de loop van zijn ziekte ‘zingen als zijn redding’ zag. Zijn neuroloog stimuleerde dan ook om zo lang mogelijk met zingen door te gaan (bron: 1). Zingen, zo blijkt uit onderzoek, is goed voor de hersenen, omdat het meerdere hersengebieden tegelijk stimuleert, neurale paden versterkt en het geheugen, de concentratie en de cognitieve functies verbetert. Ook verbetert het de plasticiteit van de hersenen (vermogen van hersenen om zich aan te passen en te veranderen). Daarnaast maakt zingen feelgood-stofjes zoals endorfine aan, vermindert het stress en angst en verbetert het je stemming. Hou je van zingen onder de douche of in de auto naar je werk, hoe vals ook? Blijf het dan vooral doen!
Zorg voor voldoende sociaal contact
Leuke dingen doen kun je alleen of samen. Zorg voor voldoende variatie, want ook sociaal contact is van belang om cognitief fit te blijven omdat het de communicatie tussen hersencellen verbetert. Ga dus eens een kijkje nemen bij initiatieven in de buurt, zoek een teamsport (zie ook eerdere pijler: beweging), ga toch even naar die netwerkborrel, of maak een praatje met een (liefst aardige) buur.
Een leuke hobby, (gezond maar) lekker eten, lachen, een fijne en veilige werkomgeving, samen sporten of zingen of een leuk praatje maken met een (leuke) collega of buurman /vrouw zorgen er allemaal voor dat het dopamineniveau stijgt. Misschien is een leuk praatje op je werk iets minder productief, maar op de lange termijn is dit dus belangrijker voor je cognitieve prestaties dan je zou denken. Dus die paar minuten per dag betalen zich op termijn zeker terug!
Zorg voor gezonde (biologische) voeding
Biologische voeding, is dat nou gezonder of niet? Het is niet bewezen, staat er te lezen op de website van het voedingscentrum. Van de positieve verschillen in de samenstelling tussen biologisch en niet biologische producten die worden gemeten verwacht men vaak namelijk niet dat dit zal leiden tot een betere gezondheid. Feit is wel dat we nog lang niet alles weten van voedingstoffen, het belang en hun uitwerking op de gezondheid en werking van het lichaam. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat biologische voeding niet direct veel meer vitaminen bevat maar wel meer antioxidanten (door hoger gehalte polyfenolen en carotenoïden) dan conventioneel geteelde groenten en fruit (bron 2). Deze antioxidanten zijn van groot belang voor het beschermen van cellen en weefsels tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen ontstaan o.a. door externe factoren zoals: roken, uitlaatgassen, zonlicht en schoonmaakmiddelen. Maar ook door: bestrijdingsmiddelen!
Biologische voeding zorgt er dus niet alleen voor dat je vrije radicalen die in je lichaam ontstaan beter kunt aanpakken, ze bevatten ook nog eens minder bestrijdingsmiddelen die o.a. die vrije radicalen veroorzaken. Ook het voedingscentrum geeft aan dat biologische voeding daarvoor beter is dan niet biologische voeding (bron 3). Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat er na 1 week biologisch eten significant minder bestrijdingsmiddelen in de urine van mensen zit (bron 4).
Een product wat tot 2018 vaak in bestrijdingsmiddelen zat was rotenon. Er werd eerst van gedacht dat het een goedaardig bestrijdingsmiddel was in vergelijking met andere middelen. Maar rotenon remt (net als sommige andere bestrijdingsmiddelen) enzymen in mitochondriën en laat de mitochondriën, onze energiefabriekjes in de cellen, vrije radicalen produceren die schade toebrengen aan cellen en weefsels. Daarnaast remt het de chemische energie (ATP) productie in je mitochondriën waardoor er vermoeidheid kan optreden in je lichaam, ook wel mitochondriale disfunctie genoemd. Daar kom ik later op terug (bron 5 en 6).
Gezonde darmflora? Blijf weg van bewerkt!
Gezonde biologische voeding zorgt ook nog eens voor een goed functionerende darmflora, wat o.a. essentieel is voor het dopamine niveau, het hormoon dat bij o.a. Parkinson langzaam afneemt. Ongeveer 50% van de dopamine wordt namelijk in darmen geproduceerd door specifieke darmbacteriën. Bewerkte voeding en een gezonde darmflora gaan niet goed samen. Dit door o.a. de e-nummers (smaak en geurstoffen), bewerkingen die voeding heeft ondergaan en de suikers of suikervervangers die er in zitten.
Ondervoeding blijkt uit onderzoek geassocieerd te zijn met cognitieve achteruitgang en dementierisico. Ondervoeding kan ontstaan door een tekort aan voeding. Denk dan eens aan drastisch veel gewicht verliezen met een crashdieet. Maar ook door te weinig eten hebben of vergeten te eten, dit laatste is iets wat zeker bij mensen met neurodegeneratieve ziekten vaker voorkomt, waardoor de kans op snellere cognitieve achteruitgang toeneemt.
Als laatste kan ondervoeding ontstaan door het eten van ultra bewerkte voeding. Voor het verteren van ultra bewerkte voeding worden er namelijk vitaminen en mineralen uit je lichaam onttrokken waardoor je lichaam ondervoed kan raken. Ultra bewerkte voeding is dus op meerdere manieren slecht voor je cognitieve functies: het zorgt voor verminderde dopamine productie en een tekort aan waardevolle micronutriënten (bron: 7).
Zakenlunch? Ei maakt blij!
Er zijn natuurlijk legio voedingsmiddelen die kunnen helpen bij de aanmaak van dopamine. Maar het ei wil ik er even specifiek uitpikken. Tyrosine de voorloper van dopamine zit namelijk o.a. in eieren. Eieren zijn daarnaast goed voor de hersenen omdat ze veel choline bevatten. Een ei bevat tot wel 250mg choline per 100 gram en is daarmee nummer 1 van de choline bevattende voedingsmiddelen. De eidooier bevat nog de meeste choline, dus niet de dooier laten liggen als je een gekookt eitje eet. Op nummer 2 staan vooral vlees en vis, waarvan met name orgaanvlees (bv lever) extra veel choline bevat. Een voldoende inname van choline kan helpen bij het behoud van cognitieve functies en kan beschermen tegen leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang. Pak dus gerust een eitje voor de lunch!
Gezonde stofwisseling, optimale energieproductie
Een gezonde stofwisseling maakt dat alle chemische processen in het lichaam optimaal verlopen. De energievoorziening (ATP productie) voor deze processen vind plaats in de mitochondriën van onze cellen, ook de cellen in onze hersenen. De staat van deze mitochondriën is dus van groot belang. Een verstoring van deze processen heeft een groot effect op het functioneren van alle cellen en in het bijzonder de zenuwcellen (hersencellen). Oorzaken van mitochondriële disfunctie zijn o.a. de eerder genoemde externe oorzaken die ook zorgen voor vrije radicalen: ongezonde en niet passende voeding en leefstijl en toxines zoals luchtvervuiling en bestrijdingsmiddelen, maar intern ook door chronische ontstekingen (door bijvoorbeeld voedselintoleranties) en (oxidatieve) stress in het lichaam.
Uit onderzoek is gebleken dat mitochondriële disfunctie (verminderde energieproductie) een belangrijke factor is bij verschillende neurodegeneratieve ziekten (bron 8). Hersencellen hebben namelijk veel energie nodig: hersenen verbruiken 20% van totale lichaamsenergie, ondanks dat ze maar 2% van het totale lichaamsgewicht wegen. Een verstoorde energieproductie in de mitochondriën leidt tot celbeschadiging en kan daarom neurologische symptomen veroorzaken. Dit tekort aan energie in de hersenen draagt bij aan het ontstaan of verergeren van neurodegeneratieve ziekten, omdat de hersencellen niet goed kunnen functioneren.
Co-factoren voor energieproductie
Hierboven vertelde ik over ondervoeding door een tekort aan micronutriënten. Verschillende micronutriënten staan bekend als belangrijke co-factoren voor de energieproductie in de mitochondriën. Co-factoren zijn chemische hulpstoffen die belangrijk zijn om enzymen in mitochondriën hun functies te laten uitvoeren. Als het gaat om energieproductie in cellen zijn dit met name de co-factoren: omega 3, B-vitamines; B1, B2 en B3, co-enzym Q10, selenium, magnesium, vitamine D, alfa-liponzuur en L-carnitine (bron: 9). Het is dus van belang om deze co-factoren voldoende binnen te krijgen door voeding of door suppletie. Bij die andere pijler: suppletie, zal ik hier volgende keer nog verder op in gaan.
Leer van de stofwisselingstypen
In de mitochondriën wordt er energie gecreëerd door de Krebs/ citroenzuurcyclus. Glucose en vetten spelen een belangrijke rol als input voor dit proces. Volgens de leer van de stofwisselingstypen verschilt de verhouding vetten-koolhydraten-eiwitten per persoon om zo te komen tot een optimale en duurzame energieproductie. Dit verklaart waarom de 1 goed gaat op meer eiwitten en vetten terwijl de ander floreert op zetmeelrijke koolhydraten, groenten en fruit. Eten volgens jouw stofwisselingstype betekent maaltijden volgens de juiste verhoudingen macronutriënten en uit de juiste bronnen. Dit zorgt volgens o.a. Wolcott voor optimale energieproductie in de mitochondriën en draagt zo bij aan het goed blijven voeden en zo functioneren van jouw cognitieve functies. Zo concludeerde het UMC Maastricht na onderzoek dat ‘voeding op basis van je stofwisseling beter is voor je gezondheid’ (bron: 10).
Eet je dus volgens de algemene richtlijnen heel gezond maar heb je toch last van vermoeidheid, verminderde scherpte, en verminderde sport of fysieke prestaties. Wellicht eet jij dan niet volgens je stofwisselingstype, heb je last van mitochondriële disfunctie en/of mis je essentiële co-factoren in jouw voeding en is het dus tijd om jouw voedingspatroon te veranderen.
Op naar de laatste drie!
Zo dat waren de ze: ik heb de volgende 4 pijlers om cognitief sterk te blijven kort beschreven. Vier pijlers die toevallig heel goed samen kunnen gaan in 1 activiteit waarmee je morgen kunt starten: samen gezond lunchen met collega’s! Plan dus voor morgen een lunchafspraak in, misschien zelfs wel met een aantal voor jou niet al te bekende mensen (zie blog deel 1). Misschien is het ook handig om dit blog dan vooraf even te delen met jouw bedrijfsrestaurant :) .
Volgende keer deel drie van dit blog met de laatste 3 pijlers:
● Slimme kruiden & specerijen
● Slapen, mediteren ontstressen
● Suppletie
Voor nu: fijne week en Stay Healthy!
Jeroen
#neurodegeneratieve ziekten #parkinson #dementie #voeding #gezondheid #stofwisseling #TCM #meerenergie #minderklachten #voedingsconsulent #voedingscoaching #beweging #bestrijdingsmiddelen #sportblessures #topprestaties #meerenergie #ondervoeding #lunchen #darmflora #scherpblijven #vermoeidheid #crashdieet #bewerktevoeding #ultrabewerktevoeding
Bron 2: Barański M, Srednicka-Tober D, Volakakis N et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 14 09 14;112(5):794-811
Bron 4: Reduction in urinary organophosphate pesticide metabolites in adults after a week-long organic diet -Liza Oates et al. Environmental research 132, 2014 (105-111)
Bron 6: factsheet bestrijdingsmiddelen 27/08/2018 – Nederlands centrum voor beroepsziekten, Amsterdam UMC.
Bron 7: American Academy of neurology – eating more Ultra-processed foods associated with increased risk of dementia, 27-06-2022 (https://www.aan.com/PressRoom/Home/PressRelease/5005)
Bron 8: Mantle D, Hargreaves IP. Mitochondrial Dysfunction and Neurodegenerative Disorders: Role of Nutritional Supplementation. Int J Molecular Sci 2022; 23(20).
Opmerkingen