Is ketogeen eten wat voor mij? Resultaten van 6 weken ketogeen eten.

Als je cliënten iets wilt adviseren, dan moet je weten waar je het over hebt. Ketogeen eten, je kunt er eigenlijk niet meer omheen. Als experiment ben ik daarom 6 weken ketogeen gaan eten. Meer vetten en eiwitten dan wat ik normaal gesproken eet en ja, natuurlijk ook minder koolhydraten. Ik was erg benieuwd naar de effecten op mijn lichaam qua fysiek en mentaal. De resultaten lees je in dit blog. En wie weet, misschien is het ook wat voor jou?

- Wat is Ketogeen eten? -

Als je Ketogeen eet zorg je voor max. 20 - 50 gram koolhydraten per dag. Dan valt de meeste zetmeelrijke voeding al af. Denk aan: granen (pasta's, mais, brood, rijst, crackers, pizza), aardappelen en bataat en de meeste peulvruchten en fruitsoorten. Ook moet je uitkijken met een overmaat aan noten. Zelf heb ik mij in deze 6 weken gefocust op max. 20 a 30 gram koolhydraten per dag.

De meeste van ons leven met name op koolhydraatverbranding: suikers/ glucose. Het lichaam kan energie aanmaken uit glucose, maar ook uit vetten. Volgens de leer van de stofwisselingstypen is de 1 beter in vetverbranding, de ander in koolhydraatverbranding en weer een ander zit er tussen in, that’s me!

In deze tijd lijken de meeste van ons overafhankelijk van koolhydraatverbranding. De doorsnee Nederlander eet nou eenmaal graag: brood, pasta’s, aardappelen, fruit, sappen of smoothies, en helaas veel overbewerkte koolhydraatrijke voeding: crackers, reepjes (met of zonder toegevoegde suikers) en regelmatig een toetje of een taartje. Een overmaat aan suikers verstoort het chemisch evenwicht van je lichaam en dat kost energie en zorgt voor problemen met je gezondheid.

Krijgt je lichaam langere tijd minder glucose binnen dan gaat je lichaam (op den duur) over op vetverbranding. Je gaat ketonen produceren en die ketonen kunnen, anders dan vetten en net als glucose, ook je hersenen van energie voorzien. De gedachte van Ketogeen eten is dus een andere energiebron voor je hersenen en een constante bloedsuikerspiegel. Doordat je hersenen nu (met name) op ketonen draaien is er minder behoefte aan koolhydraten, lees suikers, die suikers die bij een overmaat worden omgezet in vet. Verwachte resultaat: je valt af.

Afvallen hoef ik niet met 73,5 kg en een lengte van 1,94m. Maar ik ben benieuwd hoe lang ik ketogeen eten vol kan houden als iemand met een gebalanceerde stofwisseling, want die heeft wat zetmeelrijke voeding (glucose) gewoon nodig. Ook ben ik benieuwd naar de effecten: mentaal, fysiek, energie en of dit samengaat met sporten. Want spieren hebben glucose nodig, toch?

Ketogeen eten tegen neurodegeneratieve ziekten

De laatste tijd heb ik ook regelmatig informatie gepost over neurodegeneratieve ziekten: zoals dementie en alzheimer. Bij alzheimer leidt neerslag en opstapeling van abnormale eiwitten (amyloïde plaques) tot verlies van zenuwcellen en synapsen in de hersenen, ze sterven af en de hersenen krimpen. Er is veel onderzoek naar wat we hieraan kunnen doen. Een ketogeen dieet zou mogelijk ook een positief effect kunnen hebben.

De verklaring hiervoor is tweeledig: een van de redenen voor amyloïde plaques in de hersenen zijn chronische ontstekingen. Een overmaat aan suikers leidt tot ontstekingen in de darmen en ontstekingen in het bloed, zo ook ontstekingen in de hersenen. Minder suikers, minder ontstekingen, minder plaques, betere hersenwerking. Er is daarnaast al langer bekend dat een ongezonde darmflora kan leiden tot een verminderde mentale toestand. De reden hiervoor is de hersen-darm as in het lichaam die de spijsvertering, stemming, de stressbestendigheid en dus het immuunsysteem beïnvloed.

De tweede reden heeft ook te maken met dit immuunsysteem. Het immuunsysteem is naast de hersenen het enige systeem dat alle andere systemen kan domineren door belangrijke stoffen voor het lichaam voor zich te claimen, waaronder glucose (bron: ‘Leo Pruimboom et. al. , the selfish immune system when the imune system overrides the Selfish Brain - J Immunol Clin Microbiol 2020; 5(1)’. Is er sprake van stresssituaties dan zal het brein dominant zijn en glucose claimen. Is er sprake van chronische ontstekingen, dan zal het immuunsysteem het merendeel van de glucose naar zich toetrekken, ten koste van de hersenen. En die draaien slechts op twee grondstoffen: glucose en ketogenen. Heb jij dus last van chronische ontstekingen… dan zou er dus best wel eens continu te weinig glucose voor je hersenen beschikbaar kunnen zijn. Ketogeen eten kan door het aanmaken van ketonen glucose als bron voor je hersenen vervangen.

Goed om vooraf te weten: ik eet al jaren volgens mijn stofwisselingstype, daarnaast glutenvrij en beperkt zuivel: ik eet dus nauwelijks brood, normaal gesproken nauwelijks kaas, ik eet vetten en (dierlijk en plantaardige) eiwitten volgens ongeveer deze percentages per maaltijd: vetten 20%, eiwitten 35%, koolhydraten: 45% (groenten en granen/zetmeelijke voeding). Witte suiker of suikervervangers beperk ik tot max enkele malen per week. Verder kook ik al jaren met veel ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Voor recepten en leidraad gebruik ik verschillende boeken over ketogeen eten.

- Aanpak & Resultaten -

De 6 weken Keto dieet voor iemand met een gebalanceerde stofwisseling zitten er op. Het zijn uiteindelijk 8 weken geworden, met een onderbreking van 1 week i.v.m. vakantie. Hier mijn bevindingen:

Was het te doen?

Maximaal 20-30 gram koolhydraten per dag? Ik moet zeggen: ja, het kan, alles went. De eerste week had ik vooral last van ketokoorts: meer zweten dan normaal, vette smaak in mijn mond, weinig energie in de ochtend, trek in zoet. Gelukkig ging dit na een paar dagen eigenlijk allemaal weg en was de energie vanaf dat moment vrij stabiel.

Recepten en eetwijze

Door de Chineese geneeskunde ben ik een voorstander van warm eten. Recepten voor warme maaltijden dus. Die waren gelukkig voldoende te vinden in boeken over ketogeen eten. Iets wat mij daarin opviel was dat er talrijke recepten met kaas of andere zuivel in staan: feta, Parmezaanse kaas, mozzarella, roomkaas. Ik snap het: in kaas zit vet en weinig koolhydraten maar in mijn optiek is er nog nooit iemand afgevallen van veel kaas eten. Een rare combinatie dus aangezien veel mensen keto doen om af te vallen.

Ook vind ik opvallend vaak recepten met bewerkte vleessoorten. Niet echt gezond en (in mijn optiek) niet altijd zonder suiker (bijvoorbeeld chorizo). Eetpatroon in de praktijk: Ik ben meer vis gaan eten en meer vlees, ben 1x per dag bullet koffie gaan drinken en MCT olie gaan bijsuppleren. Verder gebruikte ik meer roomboter, olijfolie en kokosolie dan normaal. Groenten at ik maar granen, fruit (op af en toe een klein handje frambozen na), aardappelen en peulvruchten heb ik 8 weken bijna volledig verbannen. Het viel mij vooral op hoeveel groenten je nog kan eten zonder aan de 20 gram koolhydraten per dag te komen. Ik at ook meer noten en zaden dan normaal maar je moet oppassen voor overmaat. Ook noten bevatten uiteindelijk koolhydraten. Verder was de avocado een geliefde groente bij maaltijden en in recepten.

Bacon and eggs breakfast, amandelpannenkoekjes met lijnzaad of chiazaad, bloemkoolrijst, omelet met zalm en rucola, en als avondeten vaak een GVA'tje, maar dan zonder de A en met een extra groente.

Ketonen aanmaken en meten

Met een bloedketonenmeter en met urine teststrips kreeg ik een beeld van de hoeveelheid ketonen in mijn bloed. Interessant om dit even bij te houden. Het viel mij vooral op dat ik in het begin meer ketonen uitplaste en dat dit daarna veel minder werd, blijkbaar weet je lichaam in het begin geen raad met ketonen en plas je ze daarom meer uit. Vandaar de hoge waardes in het begin. Het meten van ketonen in het bloed gaat relatief eenvoudig. De hoogte van de scores viel mij wat tegen. Ik had waardes van 1,5 mmol/L verwacht, maar kwam vaak maar net boven of rond de 0,5 mmol/L. Wat een minimale staat van ketose betekent.

Verzadiging

De verzadiging was ok, maar niet veel beter dan wat ik normaal gewend ben. Er wordt gezegd dat mensen minder gaan eten door het keto dieet. Daar heb ik niet heel veel van gemerkt. Ik kan niet zeggen dat ik, op de beginfase na, vaak zoete trek had maar wel een gevoel van 'er mist iets' . Waardoor ik regelmatig een nootje of, ik had het nu toch in huis, een plakje kaas of een gekookt ei nuttigde tussendoor.

Energie voor sport

Ik breng elke dag mijn dochter naar school op de fiets. Zelden zoveel moeite gehad met dat dagelijkse bergje wat we op fietsen. Het ging wel, maar daar was ook alles mee gezegd. Voetballen? Vergeet het maar, balbehandeling minder, explosiviteit minder, conditie minder. Ik denk dat dit voor mij het moeilijkste was van het ketodieet: sportprestaties gaan achteruit, en dat ging ook ten koste van mijn humeur. Lang fietsen was trouwens geen probleem: een ontspannen rit van een uur of 2 was goed vol te houden. Maar ook hier merkte ik dat ik qua explosiviteit had ingeboet.

Gewicht: afvallen of aankomen?

Niet onbelangrijk als het gaat om een dieet: gewicht. Ik weet dat mensen kunnen afvallen op een dieet van veel vet. Ik zie het regelmatig bij mijn cliënten die gaan eten volgens hun stofwisseling, dat wil zeggen: als hun stofwisselingstype een eiwit/ vet type stofwisseling is. Ik ben een gebalanceerd stofwisselingstype: te veel vet of te veel koolhydraten kan voor mij theoretisch gezien zorgen voor problemen. Resultaat na 8 weken: 0,5 - 1 kilo er bij! Aan de zijkanten van de buik ging het bij mij zitten. Duidelijk zichtbaar, want het is er de afgelopen 10 jaar niet meer geweest. Aangekomen dus en niet afgevallen. Ik denk dat de kaas hier een belangrijk aandeel in gehad heeft.

Hersenen en mentaal

Werk ging prima, een dag opleiding geven op keto voeding; het ging best. Maar mentaal heb ik mij wel eens happier gevoeld. Mijn lichaam werd er niet heel blij van en mijn hoofd dus ook niet. Ik moet zelfs zeggen dat ik verrassend vaak druk op mijn borst heb gevoeld de afgelopen 8 weken. Iets waar ik eerder eigenlijk nooit last van heb gehad en nu ik weer volgens stofwisselingstype eet ook nauwelijks last meer van heb. Kan toeval zijn, maar toch opmerkelijk. Ook heb ik niets gemerkt van een eventueel verbeterde scherpte van het brein.

Voordelen

Welke voordelen zijn er te benoemen: ik denk dat een tijdelijk keto dieet iets kan toevoegen: je lichaam wordt herinnerd aan een andere vorm van energieproductie en kickt af van die overmaat aan koolhydraten. Want laten we eerlijk zijn: die eten we over het algemeen eerder te veel dan te weinig. Ik denk ook dat mensen van keto afvallen en zich beter voelen omdat hun normale eetpatroon te veel zetmeelrijke koolhydraten bevat. Ik durf ook te betwijfelen of iedereen die keto probeert echt in ketose komt. Ik denk dat veel mensen zich gewoon al beter voelen door toegevoegde suiker te elimineren en gluten en zetmeelrijke koolhydraten te minderen.

De glucose kraan tijdelijk drastisch dicht draaien kan voor 2 stofwisselingstypen in ieder geval relatief weinig kwaad. Het maakt je bewust van het feit dat die grote berg koolhydraten eigenlijk niet nodig is. Aangezien ik mij niet schaar onder de mensen die normaal gesproken teveel suikers binnen krijgen denk ik dat de positieve effecten voor mijzelf wat tegen vielen.

Ook voor mensen die hun hersenen op een andere wijze van energie willen voorzien omdat het immuunsysteem teveel energie opeist kan keto een oplossing zijn. Het streng beperken van koolhydraten kan een positief effect hebben voor mensen met chronische ontstekingen en darmproblemen zoals schimmels. Schimmels in de darmen voeden zich met suikers. Deze suikers beperken neemt de voedingsbron weg voor bijvoorbeeld de candida schimmel. Minder schimmel in de darmen, minder schimmel op je huid. Ik heb een kalknagel overgehouden als souvenir van een half jaar werken op Bali. Hij is niet weg, maar het leek wat minder te zijn geworden. Dus wie weet.

Heb je een eiwit/vet type stofwisseling: dan kan langer het ketodieet volhouden goed voor je werken. Heb je een gebalanceerd type stofwisseling, dan zou ik als je daar goede redenen voor hebt gaan voor 6-8 weken en dan je normale voedingspatroon weer oppakken. Ben je een koolhydraat type? Dan wordt keto een lastig verhaal. Niet aan beginnen. Het volledig dichtdraaien van de glucosekraan zal voor dit type naar alle waarschijnlijkheid nog eerder en grotere problemen geven.

- Tip -

Verder de volgende tip: volg je keto dieet strikt: doe het goed of doe het niet. Ga je, zoals ik, een week op vakantie en wel weer koolhydraten eten. Dan ga je bij het weer oppakken weer opnieuw door de ketogriep symptomen, in mijn geval duurde de ketogriep dit keer wel minder lang. Door bloedprikken kon ik daarnaast het effect meten van een simpel koekje op mijn ketonenspiegel. Het ketonenniveau in het bloed werd hierdoor schokkend genoeg bijna gehalveerd. Dus wil je in ketose blijven, doe het goed of doe het niet.

- Conclusie -

Energie stabiel, fysiek minder explosief, mentaal iets minder in mijn vel, overige klachten: beperkt. 6 weken keto, eens en nooit meer? Dat niet direct. Ik ben wat teleurgesteld over de resultaten, ik had meer verwacht, zeker na alle positieve verhalen die je vaak hoort. Maar anderzijds was ik misschien niet de beste case om verschillen te gaan opmerken. Toch is het voor mij ook weer een  bevestiging dat het afwijken van het eten volgens mijn stofwisselingstype niet voor mij werkt. Ik ga het zeker nog eens 6 weken doen om te kijken hoe het dan bevalt. Al zal ik dan vooraf beter nadenken over welke 6 weken ik kies: geen vakanties er tussen en niet teveel voetbal op de agenda.

Overweeg jij ook om ketogeen te gaan eten? Denk dan eens na over de redenen die je hebt om het te gaan doen. Wil je ontstekingen remmen, wil je afvallen, wil jij je brein op een andere manier van  energie voorzien? Op basis van je redenen kun je jouw ketodieet finetunen. Denk bij voorbeeld aan het elimineren van andere ontstekingsbevorderende voeding of het elimineren van kaas als je wilt afvallen. Weet jij je stofwisselingstype al gebruik die informatie dan voor het maken van je keuze om er wel of niet mee te starten. Kom je er zelf niet uit? Stuur mij gerust een bericht!

Voor nu: fijn weekend en stay healthy!

Jeroen

#keto #stofwisselingstypen #ketogeeneten#scherpbrein #voedingscoach #voedingsadvies #stofwisselingstypen #Chinesevoedingsleer #orthomoleculair #bloedonderzoek #meerenergie #minderklachten#voedingscoach #voedingsadvies #stofwisselingstypen #Chinesevoedingsleer #orthomoleculair #bloedonderzoek #meerenergie #minderklachten