Daar is ie dan. De derde en laatste blog over brood eten. In mijn eerste twee blogs over “is brood gezond” heb ik besproken dat: granen eten geschikter of minder geschikt voor je kan zijn afhankelijk van je stofwisselingstype, gluten in granen nogal eens voor problemen kunnen zorgen en dat dampvorming en risico van een verlaagde verteringsenergie (Milt Qi) volgens de TCM maken dat brood in beperkte mate gegeten dient te worden.
In dit blog wil ik graag nog even inzoomen op het eten van brood en graanproducten volgens de orthomoleculaire voedingsleer. Welke stoffen in granen zijn namelijk stoffen waar je rekening mee moet houden? Daarnaast zal ik in dit blog een overzicht presenteren: de broodladder, waarin alle informatie uit mijn 3 blogs over brood eten samen en waar jij hopelijk je voordeel mee kan doen!
De orthomoleculaire kijk op brood en granen eten
Zoals je waarschijnlijk wel eens eerder in 1 van mijn blogs gelezen hebt gaat de TCM (5 elementen voeding) meer over de reactie van voeding op het lichaam na vertering (koelt je lichaam af, warmt het op, ontspant het je lichaam, of geeft het juist meer Qi, droogt het uit of werkt het bevochtigend etc.?). De orthomoleculaire (Westerse) voedingsleer kijkt meer naar de stoffen waaruit voeding bestaat en wat deze stofjes kunnen doen met of voor je lichaam en lichaamscellen. Ik wil hieronder graag een aantal stoffen onder de aandacht brengen.
Een belangrijke factor hierbij is, zeker als we kijken naar graan en broodproducten, de Glycemische Index (GI index). De GI index is de reactie van de bloedsuikerspiegel op koolhydraten. Hoe hoger een voedingsmiddel staat op de GI index, hoe hoger de piek in de bloedsuikerspiegel. Een stabiele bloedsuikerspiegel bevordert een goede gezondheid en een duurzaam energieniveau. Geraffineerde koolhydraten staan hoger op de GI index dan voeding met veel vezels.
Brood bevat ook vezels, maar niet elk brood evenveel. Deze vezels zijn belangrijk voor je spijsvertering. Een overmaat aan vezels uit volle granen kan echter ook schade toebrengen aan je darmslijmvlies. Gelukkig zitten vezels niet alleen in brood maar ook in bijvoorbeeld groenten, fruit, peulvruchten en noten. Hoe meer vezels een graan bevat hoe meer vitamine B er in voor komt en des te lager de piek in de bloedsuikerspiegel. Volle granen (granen met veel vezels) bevatten daarnaast de mineralen selenium en zwavel. Deze mineralen zijn belangrijk voor je lichaam. Selenium en zwavel helpen onder andere bij het ontgiften van je lichaam en selenium draagt bij aan een sterk immuunsysteem. Volkoren meel (uit hele graankorrel) bevat veel vezels. Uit bloem (geraffineerd product) zijn zemelen verwijderd hierdoor bevat bloem minder vezels en heeft bloem (witmeel) een hogere invloed op de bloedsuikerspiegel en scoort zo dus hoger op de GI index. Tarwebloem heeft zelfs een grotere invloed op de bloedsuikerspiegel dan suiker!
De belangrijkste reden dat granen hoog scoren op de GI index is het zetmeel dat er in zit. Het zetmeelgehalte in granen ligt tussen de 62 en de 75%! Alle granen zijn koolhydraten en bevatten zetmeel. Zetmeel zorgt voor een piek in de bloedsuikerspiegel na vertering en dit zorgt ervoor dat je lichaam een beroep doet op je insulineproductie wat weer ontstekingsbevorderend werkt bij een overmaat. Granen bevatten daarnaast een relatief hoog gehalte aan linolzuur (Omega 6) wat tevens ontstekingsbevorderend werkt. Voegt een fabrikant dus ook nog extra suiker of suikervervangers toe aan een product dan zet je jouw immuunsysteem onnodig extra onder druk.
Lectinen is een andere stof die een rol speelt bij het eten van granen (maar ook bij bijvoorbeeld peulvruchten). Lectinen zijn namelijk een giftige afweerstof die granen (zoals tarwe, rogge, spelt,..) aanmaken tegen schimmels. Deze afweerstof beschadigt de darmwand. Granen maken meer gluten en lectinen aan als ze blootstaan aan insecticiden. Dit pleit tevens voor het eten van biologisch brood. Verhitting maakt lectinen helaas slechts deels onschadelijk.
Fytinezuur is afkomstig van vezels in granen en komt bijna in elk graan voor. Fytinezuur remt de opname van mineralen (calcium, magnesium, ijzer, zink). Het enzym fytase kan door granen te laten wellen het fytinezuur afbreken. Zaden zoals boekweit bevatten geen fytinezuur.
Een zuurdesem brood bevat door de manier van bereiden aanzienlijk minder fytinezuur. Het rijzen van een zuurdesem gebeurt namelijk niet door middel van gist maar door het fermentatieproces van de granen. De melkzuurbacteriën die ontstaan door het fermentatieproces hebben zowel pre als probiotische eigenschappen voor je darmen (voeden je darmbacteriën en zijn gezonde darmbacteriën).
Door teveel fytinezuur kan er een zink tekort ontstaan in het lichaam omdat fytinezuur zink bindt en dat uitscheidt. Het mineraal Zink is o.a. belangrijk voor je immuunsysteem, werkt ontstekingsremmend en blokkeert de groei van kankercellen. Fytinezuur heeft gelukkig ook positieve effecten voor het lichaam, het gaat bijvoorbeeld hart en vaat ziekten tegen. De kern hierbij is om er geen overmaat van binnen te krijgen. Wederom een reden om brood met mate te consumeren.
Transvetten zijn kunstmatig gefabriceerde vetten die door een chemisch proces gemaakt worden van onverzadigde vetten. Ze geven smaak, een vettere en hardere textuur en verhogen o.a. de houdbaarheid van een product maar zijn hiermee ook verantwoordelijk voor tal van welvaartsziekten. Ze zitten vooral in zoete witmeelproducten en natuurlijk koekjes, gebak en diepvriespizza’s.
En als laatste wat aandacht voor Acrylamide. Acrylamide is een term die je vast niet vaak hebt horen langskomen. Toch verdient deze even de aandacht als we brood en meelproducten bespreken. Door bruinkleuring (de Maillard reactie) van suiker/eiwit combinaties en van gluten ontstaat namelijk de kankerverwekkende stof Acrylamide. Dit ontstaat al bij verhitting > 120 graden. Bak of rooster voedingsmiddelen (ook je geroosterde sneetje brood) daarom nooit te bruin. Roggebrood wordt langer en op lage temperatuur gebakken, en bevat ondanks de kleur daarom vaak minder acrylamide dan tarwebrood. Acrylamide zit met name in koekjes zoals speculaas, ontbijtkoek, crackers en biscuits. Maar ook in geroosterde ontbijtgranen en, minder relevant voor dit blog maar toch: koffie, (bruine) frietjes en chips.
Ok, brood dus met mate, maar welk brood wel en welk brood niet?
Al met al heb ik veel informatie gedeeld over brood en granen. Informatie die je hopelijk doet beseffen dat een overmaat aan brood en granen niet is aan te raden. Maar goed, zelfs dan lust je af en toe voor de variatie een meel of granenproduct en dat is natuurlijk helemaal prima. Maar wat nu als je in de supermarkt of bij de bakker een broodproduct wilt gaan halen, voor jou of voor je kind, waar let je dan op?
Wees in ieder geval alert op slimme marketing trucs! De voedingsmiddelenindustrie weet precies hoe ze tussen de mazen van de wet door de klant kunnen en mogen misleiden. Een aantal zaken waar je wel of juist niet op af moet gaan:
- Kleur. Vroeger was een halfje bruin dat wat donkerder oogde dan andere broden vaak gezonder. Het was dan een teken dat er meer volkoren graan voor gebruikt was in plaats van bloem. Helaas worden er door fabrikanten tegenwoordig kleurstoffen gebruikt om een brood bruiner te laten lijken. Zo ziet een brood met weinig vezels er toch uit als een vezelrijk brood. Op kleur hoef je dus niet meer te letten, behalve op de kleur van de korst dan (zie bovenstaande).
- Naam product: Volkoren. De term “volkoren” betekent bij brood dat deze voor 100% uit volkorenmeel gemaakt moet worden. Dus op die naam kun je bij broden nog letten. Bij alle andere producten: crackers, pannenkoeken, toastjes, mueslibollen mag de naam te pas en te onpas gebruikt worden. Een cracker kan dus als volkoren worden aangeprezen, maar het eerste ingrediënt op de ingrediëntenlijst (dat ingrediënt wat het meest in het product aanwezig is) kan nog steeds hoofdzakelijk bloem zijn. Liever dus een brood zonder bloem.
- Naam product: Meergranen. De term meergranen lijkt vaak gezonder, maar let weer goed op de ingrediëntenlijst. Vaak wordt hier weer meer bloem voor een brood gebruikt in plaats van meel en is het percentage extra granen dat een dergelijk brood moet bevatten niet wettelijk vastgelegd. 1% extra van een graan is dus voor een fabrikant al voldoende om er de naam meergranen op te zetten. Verkoopt beter, kost minder. Check dus altijd de ingrediëntenlijst. Staan extra granen achteraan op de lijst, dan zitten ze er dus nauwelijks in.
- Ingrediëntenlijst: Suiker. Brood is een product waar geen toegevoegde suiker in thuis hoort. Bloem scoort al hoger op de GI index dan volkoren granen een extra piek voor je bloedsuikerspiegel is niet wenselijk. Het zet je immuunsysteem onnodig onder druk en maakt dat je snel weer trek krijgt in (meer) zoet. Kies dus liever voor een brood zonder suiker. En let op suikervervangers: dextrose wordt door fabrikanten vaak gebruikt bij brood als suikervervanger. Een andere naam, hetzelfde effect op je bloedsuiker.
- Ingrediëntenlijst: een waslijst van ingrediënten. Vanuit de TCM beschouwen we alle geraffineerde producten als slecht voor je verteringsenergie (je Milt Qi). Zeker bij zoete witmeel producten (krentenbollen, crackers, ontbijtkoek) is de lijst van ingrediënten vaak veel langer dan nodig, met extra e-nummers en kleur en smaakstoffen. Hoe langer de lijst hoe minder jouw lichaam het herkent en hoe minder goed je het kan verteren. Daarnaast bevatten bijna alle zoete witmeelproducten, koekjes en gebak transvetten die vaak niet herleidbaar op de verpakking staan.
- Ingrediëntenlijst: graansoort. Tarwe bestaat voor wel 80% uit gluten. Rogge en met name spelt zijn oergranen, bevatten minder gluten en zijn in mindere mate genetisch gemanipuleerd. Zoals in mijn voorgaande blog besproken maakt genetische manipulatie een plantje vaak weerbaarder in de natuur, maar ook weerbaarder in je lichaam. Rogge en spelt bevatten veel minder gluten en de gluten die ze bevatten zijn een stuk minder agressief. Daarnaast is tarwe thermisch verfrissend en koelt het je lichaam dus af (rogge en spelt zijn thermisch neutraal). Een overmaat kan zorgen voor verteringsklachten omdat het je Milt Qi aantast. Liever dus een speltbrood. Maar let op, er is veel verschil. Kijk of je een brood kan vinden met spelt als 1e meelingrediënt, en liefst het enige meel ingrediënt. Natuurlijk heb je ook broden van glutenvrijmeel. En is een dergelijk brood dan gezonder? Wil je mijn mening weten, check dan de broodladder!
De broodladder!
Ben je op zoek naar meer tips en alles gecombineerd in een handig overzicht? Bekijk dan de Broodladder! Product marketing maakt vaak dat we door de bomen het bos niet meer zien. De Broodladder van Regie over je energie geeft je het overzicht weer terug met een ladder van broodproducten gerangschikt van de mindere tot de betere keuze en gebaseerd op de orthomoleculaire voedingsleer, de 5 elementenvoeding (TCM), de leer van de stofwisselingstypen (metabolic typing) en natuurlijk ook mijn persoonlijke mening :). Op deze manier hoop ik dat jij weer bewuste keuzes kan maken qua graan en meelproducten!
De broodladder is via deze onderstaande link gratis te downloaden op mijn website. Als je een keertje in de supermarkt staat voor het brood schap en je weet niet meer waar je op moet letten, dan kun je de broodladder weer even op je telefoon er bij pakken om je geheugen op te frissen.
Ten slotte
Ik hoop dat je uit de afgelopen 3 blogs in ieder geval hebt kunnen opmaken dat: een overmaat aan graan en meelproducten schaadt (zeker als je lager op de broodladder staat), dat het ene broodproduct het andere niet is en dat variatie belangrijk is. Het beste is uiteindelijk om de hoeveelheid granen die je consumeert af te stemmen op jouw stofwisselingstype, want dat geeft jou de meeste duurzame energie en dat is uiteindelijk waar het om gaat bij voeding!
Iedereen vindt andere dingen lekker en dat zal altijd zo blijven. Maar de broodladder kan jou in ieder geval helpen om tussen de producten die jij als lekker beschouwt een bewuste keuze te kunnen maken en te variëren. Daarnaast hoop ik dat je wellicht geïnspireerd raakt door de producten op de broodladder en je zo ook nieuwe (en misschien betere) mogelijkheden uitprobeert!
Bedankt voor het lezen van de drie brood blogs, leuk als je de broodladder gaat toepassen en tot ziens bij mijn volgende blog!
In the meantime: Stay Healthy!
Groetjes,
Jeroen